티스토리 뷰
간헐적 단식 모방 다이어트 방법 5일 4kg감량 16:8 정리 저녁 끼니 반란
SBS 스페셜 FMD식단, 아침형 간헐적 단식 모방 다이어트 방법 5일 4kg감량 16:8 정리 저녁 끼니 반란
FMD식단, ‘단식모방 다이어트’ 먹으면서도 안 먹은 척…무조건 따라 하기는 ‘금물’ FMD 식단이 체중 감량에 효과가 있는 것으로 전해지면서 관심이 높아지고 있다. 하지만 이 식단이 추천되지 않는 사람이 있으므로 전문가와 상담을 통해 본인 체형과 건강에 알맞은 방법을 택해야 합니다.
지난 20일 ‘SBS 스페셜’에서는 ‘2019 끼니 반란-먹는 단식, FMD의 비밀’ 편을 통해 FMD 식단을 소개했습니다.
FMD식단은 단식, 금식, 절식을 나타내는 ‘Fasting’과 흉내를 나타내는 ‘Mimicking’, 다이어트의 ‘Diet’합성어로 금식을 모방한 ‘단식모방 다이어트’ 방식 입니다.
이 다이어트는 체지방 및 체중감량 외에도 인지기능 향상, 콜레스테롤 수치 조절, 당뇨혈당조절 등 다양한 효능 효과가 있다고 알려져 인기를 얻고 있습니다.
방법은 탄수화물 34%, 단백질 10%, 지방 56%로 구성된 식단으로 칼로리를 5일간 제한하고 6일째 되는 과도기 식단은 FMDrk 끝난 후 24시간 동안 복합 탄수화물을 토대로 어류, 육류, 포화지방, 치즈, 우유 등의 섭취를 최소화해야 하며, 이런 방법으로 한 달에 한 번 또는 격월로 3회 반복 합니다.
이날 방송에서 소개된 FMD식단은 한국형으로 약간 변형된 식단이었다. 현미밥, 고구마 같은 탄수화물이 많은 비율을 차지했다. 그리고 단백질보다는 지방을 먹는 것이 목적이었다. 식단은 오이, 파프리카, 양상추와 같은 채소위주의 천연재료와 호두, 아몬드, 올리브오일 등 천연재료를 조합해 볶음밥이나 김밥, 샐러드를 만들어 먹는 형식이었다. 단, 고기는 제외였습니다.
한편, 미국 서던캘리포니아대학교(USC)의 발터 롱고 교수팀은 평균 열량보다 34~54% 줄인 ‘단식모방 다이어트(FMD 식단)’의 효과가 있다는 걸 밝혀냈습니다.
5일 동안 FMD 식단을 마치면 나머지 25일은 평소처럼 식사하는 방식으로 3개월간 반복한 결과 FMD를 진행한 날 참가자들의 혈당 수치는 10% 정도 감소한 걸로 나타났습니다.
그 외의 날도 약 6% 떨어졌고 체지방과 노화 촉진, 암 감수성을 높이는 원인이 되는 ‘IGF-1 호르몬’과 염증 반응의 지표가 되는 ‘C 반응성 단백질’ 모두 수치가 떨어졌습니다.
연구를 지휘한 롱고 교수는 “FMD 식단 다이어트는 몸을 다시 계획하는 효과가 있었다”며 “일반인은 건강 상태에 따라 3~6개월마다 하면 되고 비만인은 2주마다 FMD 식단 다이어트를 할 것을 권한다. 단 어떤 경우에도 의사와의 상담이 필요하다”고 설명했습니다.
[SBS 스페셜] 2019 끼니반란 1부 '간헐적 단식 2.0' ①
간헐적 단식의 가장 효과적인 시간대는?
13일 밤 방송된 'SBS 스페셜'에서는 '2019 끼니반란 1부-간헐적 단식 2.0' 편으로 공복감이 우리 몸에 주는 긍정적인 효과를 재조명했습니다.
부산의 정재훈 씨는 한 끼 식사로 5개의 프랑스식 정찬 메뉴를 주문했다. 그는 푸드라이터로 식사를 마친 뒤에 칼럼을 작성하는 직업을 갖고 있었습니다.
재훈 씨는 "일 때문에 먹는 것이라 늘 과식을 한다"며 "생존을 위해서 꼭 필요한 게 간헐적 단식이다"고 전했다. 1년 넘게 간헐적 단식을 이어 오고 있는 정재훈 씨는 "옛날에는 끼니를 굶으면 큰일 나는 줄 알았다"고 말했습니다.
간헐적 단식으로 16Kg을 감량한 이수향 씨는 "저녁 7시부터 다음 날 아침 11시까지는 단식을 한다"며 "다른 다이어트는 요요가 쉽게 오는데 간헐적 단식은 손쉽게 살을 뺄 수 있는 것 같다"고 말했습니다.
미국 메인주의 킴과 라이언 부부는 하루에 5시간만 식사를 하는 간헐적 단식을 통해 다이어트에 성공했다. 부부는 "지금 45살인데 더 젊어진 것 같다. 근육량도 증가했다"고 설명했습니다.
간헐적 식사를 한 후, 부부는 삶의 방식 자체가 바뀌었다. 외식을 즐겨하던 이전과는 달리 몸이 원하는 음식을 직접 요리해 먹기 시작한 것 입니다.
라이언은 "사람들이 먹는 것에 대해서 해방감을 느낄 수 있어야 한다"며 "이 방법에 대해서 가장 중요한 것은 기다림이다"고 덧붙였습니다.
미국의 과학계에서도 간헐적 단식에 주목했다. 관련 논문만 900여 건. 공복이 신체에 작용하는 효과에 대해서 설명한 논문들이었습니다.
캐나다의 성훈기 교수는 공복으로 인해 몸에 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 것을 발견했다. 갈색 지방은 몸에 축적되는 백색 지방과는 달리 열을 생산하고 몸 안에서 소모되는 지방이었습니다.
단식은 장내 세균 형성에도 영향을 주었다. 8시간만 식사를 한 생쥐의 경우, 장 내에 좋은 박테리아가 형성되었던 것 입니다.
샌프란시스코에서 간헐적 단식을 하는 제프리 우는 "50년 전에는 헬스클럽이 없었다. 일을 하기 위해서는 육체노동이 필수였기 때문이다. 지식 산업이 주가 되는 이 시대에 간헐적 단식은 새로운 운동의 형태다"라고 전했습니다.
그렇다면 최적의 단식 시간은 언제일까? 이에 8명의 실험자들을 통해 아침형과 저녁형 간헐적 단식 중 어떤 시간대가 가장 효과적인지 알아보았습니다.
아침형은 아침 7시부터 3시까지 식사 시간을 갖는 것이고, 저녁형은 오후 3시부터 저녁 11시까지 식사 시간을 갖는 것이었습니다.
아침형 간헐적 단식을 하는 실험자들은 "밤엔 배가 고파서 일찍 잠에 들고 그러다 보니 수면의 질도 좋아지는 것 같다. 그리고 아침에 잠에서 일어날 때 몸이 가벼운 것 같다"고 전했습니다.
저녁형 실험자들 역시 몸의 변화를 느끼고 있었다. 아침형과 저녁형 실험자들의 결과는 다음 주(20일) '2019 끼니반란 2부'에서 공개된다고 합니다.
SBS스폐셜 간헐적 단식 , 재미 + 유익 하네요(간단요약 적었습니다) 6
살 빼야 되는데 도움이 많이 되는 내용이었습니다.
다음주도 이어서 한다고 하는데 꼭 챙겨보세요.
오늘 내용의 핵심 요약.
1. 같은 양의 음식을 먹어도 24시간 자유롭게 먹을 때는 체지방이 증가하는 반면
공복시간을 12~16시간정도 두고 먹으면 체지방이 감소하고 다른 건강 수치도 좋은 쪽으로 변화한다.
2. (1)의 근거로 공복시간 동안 몸의 여러 대사가 활성화됨이 여러 실험으로 증명되었다..
(인슐린 민감도 상승(체지방증가 억제).장내 유익균 활성.백색지방이 유익한 갈색지방(열을 발생)으로 변환)
3. 효과적 간헐적 단식에 대한 연구및 인적 네트워크가 국내외에서 계속 진행되고 있다.
(외국의 경우 특히 셀럽 중에 하는 사람이 많고 일반인들의 참여도 늘어나고 있다)
간헐적 단식 방법 16:8
하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법
다음 주의 주된 내용은
1.간헐적 단식을 실행 할 때 먹는 시간을 아침~오후 or 오후~저녁 어느 쪽으로 하는 것이 더 효과적인가?
에 대한 국내 지원자들의 실험결과 공개
2. 몸에서 단식을 하는 것처럼 받아들이게 하는 음식섭취를 통해 영양소를 공급하는 단식 vs 물 단식 입니다.
새해에는 모두 건강한 체중을 유지합시다~
출처 - http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=freeboard&no=6239556
from http://yoyonew.tistory.com/3618 by ccl(A)