슈퍼푸드 퀴노아 효능, 제대로 알고 먹어요!

슈퍼푸드 퀴노아 효능, 제대로 알고 먹어요!

슈퍼푸드 퀴노아 효능, 제대로 알고 먹어요!

혹시 퀴노아를 아시나요? 다소 생소한 이름의 이 곡물은 잉카 언어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가지고 있는데요. 최근 슈퍼푸드로 떠오르며 인기를 끌고 있습니다. 영양학적 가치가 뛰어나 유엔식량농업기구는 2013년을 '세계 퀴노아의 해'로 지정했을 정도인데요. 오늘은 슈퍼푸드 퀴노아의 영양성분 및 효능, 먹는 방법에 대해 살펴볼게요.

퀴노아는 기원전 5,000년경 남아메리카 안데스 지역의 고대 잉카 문명에서 재배되기 시작한 곡물입니다. 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 검은색 등의 다양한 색상을 갖고 있는데요. 다양한 기후 환경에 적응력이 강하고, 건조한 토양에서도 재배가 쉬워 해발 4,000m의 환경에서도 버티면서 고대 잉카인들의 주요 식량이 되었죠. 그리고 현재는 웰빙이라는 트렌드에 발맞춰 유럽, 케냐, 미국 등 70개 국가에서 생산되고 있습니다.

퀴노아가 이렇게 세계의 주목을 받는 이유는 쌀의 3분의 1밖에 되지 않는 크기임에도 쌀보다 단백질이 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배나 많이 함유돼 있기 때문입니다. 유엔식량농업기구(FAO)는 퀴노아의 높은 단백질 함량이 모유를 대체할 수 있는 영양 성분을 갖고 있다고 평가했는데요. 고단백 곡물인 것에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 주목 받고 있어요.

퀴노아가 이처럼 슈퍼푸드, 슈퍼곡물로 주목받는 이유는 양질의 영양성분 때문인데요. 퀴노아에는 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 비롯해 총 58종의 영양성분이 함유돼 있습니다. 특히 베타인이 풍부하며, 다른 곡물에 비해 칼륨, 비타민 E, 라이신이 많이 들어있어 남녀노소 모두에게 좋은 식품으로 꼽힙니다. 이런 이유로 미국 항공우주국(NASA)는 우주인 식량으로 퀴노아를 연구하고 있다고 하는데요. 퀴노아의 대표적인 효능은 다음과 같답니다.

1. 심 ‧뇌혈관 질환 예방

퀴노아의 영양성분 중 가장 주목할 만한 것은 '베타인'입니다. 미국 농무부(USDA)에 등재된 2000여 가지 식품 중에 베타인 함량이 가장 풍부한 것으로도 알려져 있는데요. 아미노산의 일종인 베타인은 혈관 건강을 관리하는 데 매우 효과적인 성분입니다. 일명 '혈액 독' 이라고 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 억제해 주기 때문이죠.

단백질이 많은 음식을 먹으면 호모시스테인이 발생하는데 이는 대사과정을 거쳐 메틴오닌 또는 시스테인으로 전환됩니다. 이때 베타인, 엽산, 비타민 B6, B12등의 영양소가 부족하면 호모시스테인이 체내 대사를 통해 원활하게 제거되지 않고 혈액 내에 쌓이게 되는데요. 축적된 호모시스테인은 혈관 세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장과 뇌로 가는 주요 혈관을 막게 됩니다. 이로 인해 동맥경화나 심근경색, 협심증 같은 심뇌혈관 질환을 비롯해 뇌 기능 저하로 기억력 감퇴, 알츠하이머 등의 원인이 될 수 있어요.

한편 퀴노아에 풍부하게 함유된 베타인은 체내에 축적된 호모시스테인을 분해시켜 심 ‧뇌혈관 질환을 예방해 주며, 기억력 개선과 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌답니다.

2. 면역력 강화

보통 식물성 단백질은 필수아미노산 중 1가지 이상이 부족한 경우가 많은데요. 퀴노아는 필수아미노산 10가지 중 9종을 포함하고 5대 영양소를 모두 갖고 있습니다. 이러한 점 때문에 채식주의자들은 단백질 공급원으로 퀴노아를 선호하는데요. 퀴노아의 단백질은 완벽에 가까워 어린이를 위한 이유식이나 노인의 건강식으로도 제격입니다.

또한, 퀴노아의 껍질에는 인삼에 들어있는 성분으로 잘 알려진 사포닌이 함유돼 있어 병충해로부터 안전할 뿐 아니라 강력한 항염, 항암작용을 하며 기침과 가래를 줄여주고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.

3. 다이어트 효과

퀴노아는 탄수화물 함량이 적어 다른 곡물에 비해 같은 양을 먹어도 칼로리의 부담이 적습니다. 퀴노아의 탄수화물 함량은 69%, 쌀은 80%, 밀가루는 78%인데요. 평소 주식으로 먹는 쌀과 밀의 일부를 퀴노아로 대체하면 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있어요.

또한, 퀴노아에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 효과적이며, 체중조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자는 물론, 혈당지수도 매우 낮아 당뇨 환자의 주식으로도 제격이랍니다.

이처럼 뛰어난 완전식품으로 평가 받는 퀴노아의 영양을 제대로 섭취하려면 어떻게 먹는게 좋을까요? 외국에서는 퀴노아를 빵, 비스킷, 시리얼, 전통 음료 등 다양한 형태로 만들어 먹고 있으며, 글루텐 프리 곡물이라 밀가루에 예민한 사람들은 홈베이킹 원료로 많이 사용하고 있는데요. 색상에 따라 맛과 식감이 다르기 때문에 원하는 레시피에 맞는 종류를 선택하면 됩니다.

퀴노아는 색에 따라 화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아로 나눌 수 있는데요. 화이트 퀴노아는 가장 보편적으로 알려진 품종으로, 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 주로 쌀에 섞어 밥을 짓거나 죽을 쑤어 먹습니다. 흰쌀과 섞어서 밥을 지을 때는 4인 기준으로 퀴노아 두 스푼(30g)정도를 넣으면 적당한데요. 크기가 작으므로 체에 넣어 씻어주고, 쌀이나 잡곡과 달리 따로 불리지 않아도 됩니다.

레드 퀴노아는 익혀도 모양이 뭉개지지 않고 식감이 쫄깃하여 샐러드로 만들어 먹으면 좋고, 블랙 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단맛이 강해 차로 우려마시면 풍미가 뛰어나답니다.

퀴노아를 먹을 때는 몇가지 주의 사항도 있습니다. 퀴노아에는 칼륨 성분이 많아 신장 질환이 있는 분이 지나치게 많이 먹으면 고칼륨 혈증으로 심장질환이 생길 수 있어 주의가 필요해요. 또한, 단백질 함량이 높아 소화기능이 떨어지는 노인이나 위장질환이 있는 분들도 섭취에 유의해야 합니다.

또한, 시중에서 판매하는 볶은 퀴노아는 대부분 영양 성분이 파괴된 것이므로 제대로 된 영양을 섭취하려면 볶지 않은 원래 상태의 퀴노아를 구입하는 것이 좋아요.^^ 과거에는 퀴노아를 주로 해외 직구로 구매하는 경우가 많았지만, 요즘은 국내 강원도 지역에서도 재배를 시작하면서 인터넷 쇼핑몰이나 대형마트에서도 쉽게 구할 수 있으니 원곡 그대로의 상태인지, 볶은 것인지를 살펴보고 용도에 따라 구매하시면 될 것 같네요~!

지금까지 곡물의 어머니로 불리는 슈퍼푸드 퀴노아에 대해 살펴보았는데요. 정말 매력이 넘치는 곡물이죠? ^^ 건강과 다이어트에 관심이 많은 분들이라면, 퀴노아로 건강과 다이어트, 두마리 토끼를 모두 잡아 보시기 바라요~!

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